Effektive Trainingstipps für Ausdauer und Fitness

Ausdauersteigerung Starter Kit

Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Methoden beworben, die angeblich die Ausdauer auf ein neues Level heben sollen. Doch welcher Trainingsplan und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung optimal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.

Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dieselbe Ausdauerleistung erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger genügt ein sogenanntes Intervalltraining, um den nötigen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.

Beim Intervalltraining ist eine Übung pro Trainingseinheit von 20 bis 30 Minuten ausreichend, die bis zur Erschöpfung durchgeführt wird. Fortgeschrittenen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche empfohlen. Zwischen den Intervallen sollten 1 bis 2 Minuten Pause eingelegt werden. Das Training sollte 3 Mal pro Woche mit 1 oder 2 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Wie ist Ausdauersteigerung möglich?

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energieversorgung. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, liegt eine negative Energiebilanz vor und es ist keine Verbesserung der Ausdauer möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Damit die Energiebilanz positiv und damit eine Ausdauersteigerung möglich ist, muss die Energieaufnahme immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Zwischen 200 und 400 kcal Überschuss sind ideal. Viel mehr sollten es nicht sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei der Ausführung von körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du dir deinen Gesamtumsatz ungefähr ausrechnen.

Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über sogenannte Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte dabei, dass in einem solchen Wert nur ein ungefährer Durchschnittswert gesehen werden kann und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Organismus ist individuell.

Ausdauersteigerung durch gezieltes Training

In den nächsten 24 bis 72 Stunden nach dem Training findet die Anpassung statt. Informiert man sich über die Ausdauersteigerung, hört man auch häufig das Wort Trainingsanpassung. Bei der wichtigen Anpassung wird vereinfacht gesagt die Leistungsfähigkeit im Körper optimiert. In unserem Körper werden Energiereserven mobilisiert und die Muskulatur wird gestärkt.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Erholung und der Anpassung. Für die Leistungssteigerung spielt die Anpassung eine zentrale Rolle. So kann beispielsweise auch die Glykogenaufnahme in den Muskeln erhöht werden.

Demgegenüber steht der Abbau von Energiereserven, bei welchem die Leistungsfähigkeit sinkt. Wenn mehr Abbau als Aufbau der jeweiligen Energiereserven stattfindet, wird unterm Strich die Ausdauerleistung reduziert. Um die Abbaurate gering zu halten und die Anpassung zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Häufig liest man, dass man die Anpassung durch die Einnahme von Supplements unterstützen soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, die zu einer positiven Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal führt. Während der Erholungsphase solltest du eine Trainingspause einlegen bis mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit.